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Magnésium, ce minéral qui vous veut du bien

Le magnésium est un élément indispensable à notre bien-être et notre forme. Il est principalement stocké dans nos os et nos muscles. Le magnésium intervient dans de nombreuses réactions chimiques (plus de 300) permettant l’approvisionnement en énergie pour nos cellules. Il est aussi indispensable pour une bonne régulation nerveuse (gestion du stress) et un bon fonctionnement de notre cœur. Le magnésium participe également à la prévention du diabète et des troubles de la mémoire. Et oui, tout ça !

Besoins en magnésium : quels sont les recommandations ?

Les besoins en magnésium dépendent de plusieurs facteurs :

  • Poids
  • Activité physique
  • Situation de stress
  • Grossesse et allaitement
  • Périodes de croissance (adolescents)

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour les enfants comme les adultes, est de 6 mg par kilo de poids et par jour. Par exemple l’apport journalier d’un enfant de 20kg doit être de 120mg/jour, 360mg/jour pour une femme de 60kg et 420mg pour un homme de 70kg.

Ces ANC sont les apports de base recommandés en dehors de périodes spécifiques ou d’activité physique. A cette base, il faut ajouter :

  • 25 mg par jour pour les adolescents (croissance rapide)
  • 40 mg par jour pour les femmes enceintes
  • 30 mg par jour pour les femmes qui allaitent

D’autres facteurs peuvent jouer sur les besoins en magnésium comme la consommation excessive de café, la prise de diurétiques, les maladies intestinales chroniques etc.. qui favorisent la déperdition en magnésium.

Manque de magnésium et symptômes stethoscope

Les signes d’un déficit en magnésium sont nombreux et connus pour la plupart. Nous citerons ici uniquement les signes les plus fréquents.

  • Fatigue nerveuse et physique (récupération difficile)
  • Insomnies et troubles du sommeil
  • Irritabilité et nervosité
  • Crampes et impatiences dans les jambes
  • Tressautement des paupières
  • Sensation d’oppression
  • Constipation

On estime que 75% de la population est à risque d’être en déficit de magnésium. Cela vient en grande partie de notre alimentation, très pauvre en micro-nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments). Les aliments industriels contiennent très peu de magnésium. Ainsi l’alimentation actuelle ne nous apporterait « que » 100mg de magnésium pour 1000 kcal absorbées. Les besoins énergétiques journaliers étant évalués entre 2000 et 2600 kcal pour les adultes sédentaires, nous sommes donc bien en deçà des ANC (200 à 260mg de magnésium par jour d’après ces estimations).

Magnésium et sportifs

Le magnésium est le minéral de l’énergie. Un déficit en magnésium chez le sportif diminuera ses performances physiques et ralentira sa récupération. La perte estimée de magnésium chez les sportifs est de 30 à 40mg de magnésium par litre de sueur et par heure. A cette perte sudorale s’ajoute la perte liée à la production d’énergie nécessaire pour réaliser l’activité physique. Les apports en magnésium doivent de ce fait être augmentés (sans dépasser le double des ANC), de l’ordre de 150mg pour 1000 kcal absorbées..

Magnésium et surpoids

Nous l’avons vu, le magnésium intervient sur plus de 300 réactions enzymatiques. Parmi ces réactions, il permet la libération de l’énergie en veillant au bon métabolisme des lipides (graisses), à la synthèse de protéines, à la dégradation du glucose (sucre).

Le magnésium permet également le bon fonctionnement de certaines hormones, dont l’insuline. Cet hormone permet de maintenir un taux de sucre stable dans le sang et de dégrader le glucose pour le transformer en énergie. Une carence en magnésium peut réduire l’action de l’insuline entraînant un stockage des graisses et un taux plus élevé de sucre dans le sang pouvant sur la durée aboutir à un diabète de type 2.

Notre alimentation actuelle pauvre en micronutriments oblige parfois notre organisme à compenser. Ne vous êtes-vous jamais demandé d’où venait parfois vos envies compulsives ? En dehors des troubles alimentaires, cela peut venir du fait que votre corps vous réclame ce dont il a besoin… Même si pour cela il doit privilégier la quantité à la qualité.

Le magnésium agit aussi sur la régulation du stress. Ce stress qui parfois nous fait grignoter à toute heure de la journée.

Un déficit en magnésium pourrait indirectement être la cause d’un surpoids.

Les principales sources de Magnésium

Notre corps ne produit pas de magnésium, il faut donc le lui apporter par l’alimentation.

Les aliments les plus riches en magnésium sont :tablettes chocolat

  • Le cacao non sucré et le chocolat noir riche en cacao (70%) car le magnésium se trouve dans le cacao (500mg pour 100g de cacao pur)
  • Les légumineuses : les fèves, les pois, les lentilles, les haricots
  • Les oléagineux : les amandes (270mg/100g), les noix de cajou et noix du brésil (260mg et 375mg/100g respectivement)
  • Les mollusques (fruits de mer, 50à 100mg/100g),banane
  • Les aliments céréaliers complets (100 à 150mg/100g)
  • Les fruits (les bananes notamment) et légumes secs
  • Certaines eaux minérales : Rozana (160mg/L), Hépar (119mg/L), Contrex (75mg/L)…

Et les compléments alimentaires ?

Alors faut-il systématiquement se supplémenter en magnésium ? L’idéal serait d’être sûr que vous soyez effectivement en carence de magnésium, même si certains symptômes peuvent vous alerter. Ensuite il faut pouvoir se décider entre la multitude de compléments alimentaires qui existent sur le marché. La plupart des produits proposent des associations (vitamine B6 ou taurine) pour optimiser l’efficacité du magnésium.

Sachez que certains compléments en magnésium peuvent être très mal supportés au niveau digestif. Privilégiez dans ce cas les compléments à base de sels de magnésium organiques ou liposolubles (cherchez Citrate, Pidolate, Glycérophosphates, Bisglycinate, Malate dans la liste des ingrédients à l’arrière de la boîte).

Enfin, la prise de compléments alimentaires ne remplace en aucun cas une alimentation équilibrée, riches en micronutriments qui vous apportera les minéraux dont vous avez besoin.

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